自信がない競技者へ──小さな一歩が脳を変える成功の科学

はじめに──「聞いたことある話」こそ、深く知ってほしい

こんにちは。プロスポーツメンタルコーチの上杉亮平です。

私のコラムを読んでくださっている方は、「小さな一歩が大事」「小さな成功体験の積み重ねが大事」──そんな言葉を何度も目にしているかもしれません。

でも今回は、その“なぜ”に踏み込みます。なぜ小さな一歩が自信につながるのか？なぜ小さな成功が脳に効くのか？そして、どうすればそれを日々の競技生活に活かせるのか？

聞いたことのある言葉かもしれませんが、ぜひ最後まで読んでみてください。あなたの「自信がない」を変えるヒントが、ここにあります。

自信は「脳の記憶」でできている

まず前提として、自信とは「感覚」ではなく「記憶」です。脳が「自分はできる」と認識しているかどうか。つまり、自信とは“脳の中にある成功体験の記録”なのです。

そしてここが重要なのですが── 脳は、成功の「大きさ」を判断できません。

たとえば、日本代表に選ばれた成功も、今日の練習でできなかったことができた成功も、脳にとっては「成功」として同じように記録されます。

つまり、小さな成功でも、脳はしっかり“できた”と認識するのです。

小さな成功が「ドーパミンサイクル」を回す

小さな成功を経験すると、脳内ではドーパミンが分泌されます。このドーパミンは、モチベーション・集中力・学習能力を高める“報酬物質”です。

そして、ドーパミンが分泌されることでパフォーマンスが上がり、さらに成功体験が増える──このループが「ドーパミンサイクル」です。

このサイクルが回り始めると、小さな成功 → 快感 →やる気 →成功 →快感…という好循環が生まれます。

つまり、自信を育てるには「小さな成功」を繰り返すことが最も効果的なのです。

小さな成功を見つける力

では、どうすれば小さな成功を見つけられるのか？ポイントは、「できたこと」に目を向ける習慣です。

たとえば──

昨日よりも1本多くシュートが入った

苦手なメニューを最後までやり切れた

緊張したけど、声を出してプレーできた

こうした小さな成功を、意識的に「記録」していくことで、脳は「自分はできる」と少しずつ認識を変えていきます。

おすすめは、練習後に「今日できたこと」を3つ書き出すこと。どんなに小さなことでも構いません。重要なのは、それを「成功」として認識し、自分を褒めることです。

小さな一歩を設定する力

小さな成功を積み重ねるには、大きな目標に向かって、小さな一歩を設定することが欠かせません。

「日本代表に入って活躍する」「海外リーグで結果を残す」「バロンドールや世界最優秀選手に選ばれる」── そんな大きな目標を持つこと自体は、素晴らしいことです。むしろ、目標は大きいままでいい。

大切なのは、その目標に向かって「今日、自分にできる最低限の行動は何か？」を考えること。脳は、達成までの距離が遠すぎるとやる気を失いやすい性質があります。 だからこそ、今の自分でもすぐに実行できる小さな一歩を設定することで、脳は「できた」と認識し、ドーパミンを分泌し、やる気と集中力が高まっていきます。