ポジティブの限界と競技者の再起動
「前向きにならなきゃ」が苦しくなるとき
「大丈夫、自分ならできる」 「ポジティブに考えよう」 「気持ちを切り替えて、次に集中しよう」
競技の世界では、そんな言葉が日常的に飛び交う。 もちろん、それらは前向きな姿勢を促す大切な言葉だ。 でも──それが“苦しくなる瞬間”がある。
本当は不安でいっぱいなのに。 本当は悔しさや焦りで心が揺れているのに。 それを無理に押し込めて、「ポジティブにならなきゃ」と言い聞かせる。 すると、心はますます遠ざかっていく。
ポジティブシンキングの“副作用”
心理学では、こうした状態を「ポジティブ・イリュージョン」と呼ぶことがある。 つまり、現実の自分の状態を無視して、理想の自分を演じようとすること。
この状態が続くと、以下のような副作用が起こる：
- 感情の抑圧によるストレス蓄積
- 自己否定感の強化（「本当はできてないのに…」）
- 周囲との比較による孤独感
- モチベーションの低下と燃え尽き症候群（バーンアウト）
特に競技者は、「結果を出さなければ」「期待に応えなければ」というプレッシャーの中で、“前向きであること”が義務化されやすい。 その結果、ポジティブシンキングが“自分を否定する手段”になってしまうことがある。
科学的に見た「ポジティブの限界」
心理学者Barbara Fredricksonは、ポジティブ感情が人の認知や行動を広げる「拡張-構築理論」を提唱している。 しかし同時に、ポジティブ感情は“本物”である必要があるとも述べている。
つまり、自分が本当にそう感じていないのに、ポジティブを装っても効果は激減する。 むしろ、感情の不一致がストレスを増幅させることが研究でも示されている。
競技者に必要なのは“リトルステップ”の視点
では、どうすればいいのか。 答えは、「今の自分を否定せずに、少しずつ前に進むこと」。 つまり、“リトルステップ”の視点だ。
リトルステップとは何か？
- 今の自分の状態を正直に認める
- そこから、自分に合った小さな一歩を選ぶ
- その一歩を積み重ねていくことで、変化を育てる
このプロセスは、心理学的には「自己受容」と「自己効力感」の土台になる。 Albert Banduraの理論によれば、小さな成功体験の積み重ねが、最も強い自信につながる。
なぜリトルステップが競技者に効くのか？
1. 感情とのズレがなくなる
「今の自分は不安だ」「ちょっと疲れている」 そう認めたうえで、「でも、今日はこれだけやってみよう」と選ぶ。 この一致感が、心の安定を生む。
2. 自己効力感が育つ
小さな一歩でも、「できた」という感覚が自信になる。 それが、次の挑戦への土台になる。
3. 継続力が高まる
無理な目標ではなく、自分に合ったステップだからこそ、続けられる。 継続は、競技者にとって最大の武器になる。
リトルステップの実践例
- 練習前に「今日はこの1つだけ意識しよう」と決める
- 試合後に「悔しいけど、ここはできていた」と振り返る
- メンタルが揺れたときに「深呼吸だけでもやってみよう」と整える
- 自分にかける言葉を「できない」から「まだできていない」に変える
これらはすべて、“自分に合った小さな選択”の積み重ね。 そしてその積み重ねが、競技者としての土台を育てていく。
自分を否定しないことが、最も強いスタートになる
競技者は、常に「もっと」「まだまだ」と求められる。 でも、変化の始まりは、「今の自分を認めること」からしか始まらない。
「できていない自分」ではなく、「ここまでやってきた自分」 「足りない自分」ではなく、「これから伸びていく自分」
その視点があるだけで、ポジティブは“無理に言い聞かせるもの”ではなく、“自然に湧き上がるもの”に変わる。
最後のメッセージ
──変化は、いつも静かに始まる
ポジティブになれない日があってもいい。 不安や疲れを感じる日があってもいい。 それは、あなたが真剣に競技に向き合っている証拠だから。
だからこそ、無理に前向きになろうとしなくていい。 まずは、今の自分を認めること。 そして、そこから自分に合った“リトルステップ”を選ぶこと。
その一歩が、あなたの競技人生を支える“心の土台”になる。
あなたが「変わってみようかな」と思えたとき、 その瞬間にそっと寄り添える存在でいたいと思っています。
答えを急がなくていい。 誰かの正解に合わせなくていい。
今のあなたのままで、少しずつ整えていけるように。 必要なときに、必要な問いを差し出せるように。
変化は、いつも静かに始まるものだから。 私は、その始まりを、焦らず、待っています。
最後までお読み頂きありがとうございました。
コラム著者