思考の偏りがメンタルを揺らす──認知の歪みと自己拡張効果の科学
「なんとなく不安定な日」の正体
「最近、気分が落ち込みやすい」「些細なことでイライラする」 そんな日が続くと、メンタルが弱くなったのでは？と感じることがある。 でも実は、“思考の偏り”が心を揺らしていることも少なくない。
競技者にとって、メンタルの安定はパフォーマンスの土台。 その土台が揺らぐ原因のひとつが、認知の歪み。
思考の偏りがメンタルと競技に与える影響
1. 自己評価の低下
失敗や不安を「自分の価値」と結びつけてしまうと、競技者としての自信が揺らぐ。 「私はダメだ」「何をやってもうまくいかない」といった思考は、技術や戦術の選択にも影響を及ぼす。 本来なら挑戦できるプレーも、「自分には無理だ」と思い込むことで選択肢から外れてしまう。
2. 不安・抑うつの悪化
偏った思考が繰り返されることで、不安や落ち込みが慢性化し、試合中の集中力や判断力が低下する。 「またミスするかも」「失敗したらどうしよう」といった予期不安が、プレーの質そのものを下げる。
3. 人間関係への影響
「あの人は私を嫌っている」「きっと裏がある」などの思い込みは、チームスポーツでは特に危険。 信頼関係が揺らぐことで、連携プレーや声かけが減り、戦術の幅が狭まる。 結果として、個人の不安がチーム全体のパフォーマンスに影響することもある。
4. 行動の制限・回避
「どうせ失敗するからやらない」「迷惑をかけるかもしれない」という思考は、プレーの選択肢を狭める。 たとえば、シュートを打つべき場面でパスを選ぶ、積極的な守備を避けるなど、本来の力を発揮できない状況が生まれる。
競技中の思考パターンの偏り──
プレーの幅が狭くなる理由
思考の偏りは、メンタル面だけでなく、戦術や判断にも影響する。
たとえば：
- 「この場面はいつもこう動くべきだ」
- 「あの選手には絶対勝てない」
- 「自分の得意な形じゃないと決められない」
こうした思考は、過去の成功体験や失敗体験に縛られた“戦術の固定化”を生む。 結果として、プレーの幅が狭まり、相手の変化に対応できない選手になるリスクがある。
特に試合中は、瞬時の判断が求められる。 そのときに「いつものパターン」しか選べないと、相手に読まれやすくなり、プレーの質が落ちる。
よくある偏った思考のパターン（認知の歪み）
- 全か無か思考：「完璧じゃないと意味がない」
- 一般化のしすぎ：「一度失敗したから、もう全部ダメ」
- マイナス化思考：「うまくいったけど、たまたまだ」
- すべき思考：「〇〇すべきなのにできない私はダメ」
これらは、無意識に繰り返されることで、心のクセになっていく。
なぜ気づけないのか？──思考の偏りの盲点
1. 脳のクセ（前頭葉の働き）
前頭葉は「共感・想像力・衝動の抑制」を司る。 この働きが弱まると、自分の思考が偏っていることに気づきにくくなる。
2. 認知の同一化
「自分が正しいと思うことは、他人もそう思っているはず」と決めつけてしまう。 結果として、周囲とのズレに気づけない。
3. 経験のジレンマ
過去の成功体験や失敗体験が、新しい視点を受け入れる妨げになる。 経験は“翼”にも“鎖”にもなる。
4. 想像力の欠如
他人の立場や感情を想像する力が弱まると、思考の偏りに気づけない。 特にSNSでは、一方的な発信が偏りを強化することもある。
解決の鍵──自己拡張効果とは？
自己拡張効果とは、他者や新しい環境との関わりを通じて、 自分の認識や可能性が広がる現象のこと。
たとえば：
- 誰かと深く関わることで「こんな考え方もあるんだ」と気づく
- 新しいコミュニティに入ることで「自分ってこういう面もあるんだ」と発見する
自己拡張が起こると、自分の枠が広がり、偏りが相対化される。 「あれ？もしかして、私の考えって一面的だったかも…」という気づきが生まれる。
特に、安心できるコミュニティや信頼できる関係性の中では、 偏った思考もやさしくほどけていく。
スポーツメンタルコーチの役割
競技者は、結果を求める世界に生きている。 だからこそ、思考の偏りに気づき、整えるサポートが必要。
スポーツメンタルコーチは、選手の思考を“鏡”のように映し出し、 偏りを相対化し、本来の力を引き出す土台を整える存在。
- 自己評価が下がっているとき
- 人間関係に悩んでいるとき
- 行動が止まってしまっているとき
- 戦術や判断がワンパターンになっているとき
そんなときこそ、対話と気づきの場が力になる。
最後に──偏りに気づく力が、未来を変える
思考の偏りは、誰にでもある。 しかし、それに気づき、整える力は、競技者としての未来を変える力になる。
自分の思考の癖や限界は、自分の内側だけでは見えにくいもの。 だからこそ、信頼できる他者との対話や、視点を広げる環境との接点が必要になる。
そのために、スポーツメンタルコーチとして、上杉亮平が伴走させていただきます。 あなたの思考と感情の“深さ”に寄り添いながら、競技力と人間力の両方を支えるサポートを行います。
もし今、思考の偏りやメンタルの揺らぎに気づいたなら、 まずは一度、体験コーチングでその一歩を踏み出してみてください。
あなたの中にある“本来の力”が、きっと静かに動き出します。
最後までお読み頂きありがとうございました。
コラム著者